Từ vựng Nghĩa của từ
Lưu cài đặt Đã lưu!
Thay đổi kích thước chữ
Chọn màu từ vựng
Chú ý: đầu tiên bạn hãy cài đặt kích thước chữ và màu sắc phù hợp với điện thoại hoặc máy tính của mình. Nút "Cài đặt" ở phía trên bên phải.
Các bạn đang xem bài "Cách luyện phản xạ tiếng anh qua video - A simple way to break a bad habit | Judson Brewer EngSubtitles and Vietsubtitles", trong bài này bạn sẽ học được tổng cộng 505 từ vựng tiếng Anh, trong đó có 82 từ vựng ielts, 62 từ vựng toeic và 15 từ vựng pte.
Xem từ vựng của người khác Hướng dẫn sử dụng
No | Subtitles | Like | |
---|---|---|---|
1 |
English subtitles by Kỹ Sư Rảnh Dịch phụ đề này |
0
|
Play
|
Lời dịch |
|||
2 | Vietnamese - Tiếng Việt subtitles by Kỹ Sư Rảnh |
0
|
Playing |
[1] When I was first learning to meditate,
Lần đầu tiên tôi học thiền định
[2] the instruction was to simply pay attention to my breath,
theo hướng dẫn thì đơn giản là chú ý đến nhịp thở của mình
[3] and when my mind wandered, to bring it back.
và khi tâm trí lạc lối chỉ cần đem nó trở lại.
[4] Sounded simple enough.
Nghe quá là đơn giản.
[5] Yet I’d sit on these silent retreats,
Dẫu vậy tôi vẫn ngồi tĩnh tâm
[6] sweating through T-shirts in the middle of winter.
mồ hôi thấm ướt đẫm chiếc áo phông ngay giữa mùa đông.
[7] I’d take naps every chance I got because it was really hard work.
Tôi cố gắng chợp mắt mọi lúc có thể vì công việc này thưc sự khá mệt.
[8] Actually, it was exhausting.
Thực ra thì nó làm tôi kiệt sức.
[9] The instruction was simple enough
Nghe hướng dẫn thì khá đơn giản
[10] but I was missing something really important.
nhưng tôi đã lỡ mất điều gì đó rất quan trọng.
[11] So why is it so hard to pay attention?
Vậy vì sao việc tập trung lại khó đến vậy?
[12] Well, studies show
Thực tế, nghiên cứu đã chứng minh
[13] that even when we’re really trying to pay attention to something --
rằng kể cả khi chúng ta thực sự cố gắng chú ý vào điều gì đó --
[14] like maybe this talk --
ví dụ như cuộc nói chuyện này --
[15] at some point,
vào một số thời điểm,
[16] about half of us will drift off into a daydream,
khoảng một nửa trong chúng ta sẽ mơ mộng đâu đó,
[17] or have this urge to check our Twitter feed.
hoặc có mong muốn được lướt qua bảng tin trên Twitter của mình.
[18] So what’s going on here?
Vậy điều gì đang xảy ra?
[19] It turns out that we’re fighting one of the most evolutionarily-conserved
Có vẻ như chúng ra đang chống lại một trong những quá trình nghiên cứu
[20] learning processes currently known in science,
đang được duy trì và phát triển đã được khoa học biết đến,
[21] one that’s conserved
thứ mà được bảo vệ lại
[22] back to the most basic nervous systems known to man.
hệ thần kinh cơ bản nhất được biết đến ở loài người.
[23] This reward-based learning process
Quá trình nghiên cứu dựa trên phần thưởng này
[24] is called positive and negative reinforcement,
được gọi là gia tăng tích cực và tiêu cực,
[25] and basically goes like this.
và nó cơ bản diễn ra như thế này.
[26] We see some food that looks good,
Chúng ta thấy đồ ăn ngon,
[27] our brain says, ’’Calories! ... Survival!’’
bộ não chúng ta nói: ’’Có calo!...Ôi sống rồi!’’
[28] We eat the food, we taste it --
Chúng ta ăn đồ ăn, nếm nó --
[29] it tastes good.
vị rất ngon.
[30] And especially with sugar,
Và nhất là với đường,
[31] our bodies send a signal to our brain that says,
cơ thể chúng ta gửi tín hiệu đến bộ não rằng:
[32] ’’Remember what you’re eating and where you found it.’’
’’Hãy nhớ bạn đang ăn cái gì và bạn tìm thấy nó đâu.’’
[33] We lay down this context-dependent memory
Chúng ta tích trữ dạng trí nhớ dựa vào hoàn cảnh này lại
[34] and learn to repeat the process next time.
và học cách lặp lại quá trình này lần sau.
[35] See food,
Thấy đồ ăn,
[36] eat food, feel good,
ăn đồ ăn, thấy ngon,
[37] repeat.
lặp lại.
[38] Trigger, behavior, reward.
Khởi tạo, hành động, phần thưởng.
[39] Simple, right?
Rất đơn giản, đúng không?
[40] Well, after a while, our creative brains say,
Và, sau một thời gian, bộ não sáng tạo của ta nói,
[41] ’’You know what?
’’Bạn biết không?
[42] You can use this for more than just remembering where food is.
Bạn có thể dùng cái này nhiều hơn là việc chỉ nhớ thức ăn ở đâu.
[43] You know, next time you feel bad,
Và bạn biết không, lần sau nếu bạn cảm thấy tệ,
[44] why don’t you try eating something good so you’ll feel better?’’
sao bạn không thử ăn gì đó và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn?’’
[45] We thank our brains for the great idea,
Chúng ta cảm ơn bộ não vì sáng kiến đó
[46] try this and quickly learn
thử nó và mau chóng thấy rằng
[47] that if we eat chocolate or ice cream when we’re mad or sad,
rằng nếu chúng ta ăn socola hoặc kem khi chúng ta bực bội hay buồn,
[48] we feel better.
ta cảm thấy tốt hơn.
[49] Same process,
Quá trình tương tự,
[50] just a different trigger.
chỉ là sự khởi tạo khác
[51] Instead of this hunger signal coming from our stomach,
thay vì dấu hiệu đói đến với cái dạ dày,
[52] this emotional signal -- feeling sad --
dấu hiệu cảm xúc này -- cảm thấy buồn --
[53] triggers that urge to eat.
khởi tạo sự muốn được ăn.
[54] Maybe in our teenage years,
Có lẽ vào thời niên thiếu,
[55] we were a nerd at school,
ta là một người nhàm chán ở trường,
[56] and we see those rebel kids outside smoking and we think,
và ta thấy những đứa trẻ nổi loạn ngoài kia hút thuốc và ta nghĩ
[57] ’’Hey, I want to be cool.’’
’’Này, mình muốn sành điệu.’’
[58] So we start smoking.
Và chúng ta bắt đầu hút thuốc
[59] The Marlboro Man wasn’t a dork, and that was no accident.
Điếu Marlboro Man không hề ngớ ngẩn, và đã không có tai nạn nào xảy ra.
[60] See cool,
Thấy ngầu,
[61] smoke to be cool,
hút thuốc để thật ngầu,
[62] feel good. Repeat.
thấy cũng tốt. Lặp lại.
[63] Trigger, behavior, reward.
Khởi tạo, hành vi, phần thưởng.
[64] And each time we do this,
Và mỗi lần ta làm vậy,
[65] we learn to repeat the process
ta học cách lặp lại quá trình
[66] and it becomes a habit.
và nó trở thành một thói quen.
[67] So later,
Vậy nên lần sau,
[68] feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette
cảm giác áp lực thôi thúc ta hút một điếu
[69] or to eat something sweet.
hoặc ăn cái gì đó ngọt.
[70] Now, with these same brain processes,
Giờ, với những quá trình tương tự của não bộ
[71] we’ve gone from learning to survive
chúng ta đi từ việc để học để tồn tại
[72] to literally killing ourselves with these habits.
tới việc giết chính mình theo nghĩa đen bằng những thói quen đó.
[73] Obesity and smoking
Béo phì và hút thuốc
[74] are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.
là những nguyên nhân gây bệnh và tử vọng trên thế giới có thể ngăn chặn được.
[75] So back to my breath.
Hãy trở lại với hơi thở của tôi.
[76] What if instead of fighting our brains,
Nếu như thay vì chống lại bộ não,
[77] or trying to force ourselves to pay attention,
hoặc cố gắng ép buộc chúng ta chú ý,
[78] we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...
thì chúng ta hãy tham gia vào quá trình học dựa trên phần thưởng tự nhiên này...
[79] but added a twist?
nhưng thêm vào một thay đổi?
[80] What if instead we just got really curious
Chuyện gì xảy ra nếu như chúng ta chỉ tò mò
[81] about what was happening in our momentary experience?
về cái đã xảy ra trong kí ức tạm thời?
[82] I’ll give you an example.
Tôi sẽ cho bạn một ví dụ.
[83] In my lab,
Trong phòng thí nghiệm,
[84] we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.
chúng tôi nghiên cứu liệu luyện tập chú ý có thể giúp bỏ thuốc lá không
[85] Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,
Bây giờ, hãy thử bắt tôi chú ý đến hơi thở của mình,
[86] they could try to force themselves to quit smoking.
việc này có thể buộc chúng ta bỏ thuốc.
[87] And the majority of them had tried this before and failed --
Phần đông người thử nghiệm đã thử cách này và thất bại...
[88] on average, six times.
trung bình là 6 lần.
[89] Now, with mindfulness training,
Bây giờ, với luyện tập sự lưu tâm,
[90] we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.
chúng tôi không phải ép buộc nữa mà thay vào đó là tập trung và sự tò mò.
[91] In fact, we even told them to smoke.
Thật ra, chúng tôi thậm chí bảo họ hút thuốc.
[92] What? Yeah, we said, ’’Go ahead and smoke,
Sao? Vâng, chúng tôi nói: ’’Hãy hút thuốc đi,
[93] just be really curious about what it’s like when you do.’’
hãy thật sự tò mò về cái mà bạn có được khi bạn hút.’’
[94] And what did they notice?
Và họ thấy được điều gì?
[95] Well here’s an example from one of our smokers.
Đây là một ví dụ từ những người hút thuốc của chúng tôi.
[96] She said, ’’Mindful smoking:
Cô ấy nói:’’ Hút thuốc là
[97] smells like stinky cheese
có mùi như phô mai bị hỏng
[98] and tastes like chemicals,
và có vị như hóa chất,
[99] YUCK!’’
KINH QUÁ!’’
[100] Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,
Giờ thì cô ấy biết bằng hiểu biết rằng hút thuốc có hại cho mình
[101] that’s why she joined our program.
đó là lí do cô ấy tham gia vào chương trình của chúng tôi.
[102] What she discovered just by being curiously aware when she smoked
Cái cô ấy tìm thấy chỉ bằng việc nhận thức thông qua sự tò mò khi hút thuốc
[103] was that smoking tastes like shit.
chính là hút thuốc có vị như cứt.
[104] (Laughter)
(Cười)
[105] Now, she moved from knowledge to wisdom.
Giờ thì cô ấy đã chuyển từ hiểu biết sang sáng suốt.
[106] She moved from knowing in her head that smoking was bad for her
Cô ấy chuyển từ việc được nghe nói rằng hút thuốc có hại cho mình
[107] to knowing it in her bones,
sang việc tự cảm nhận nó,
[108] and the spell of smoking was broken.
và sự hấp dẫn của việc hút thuốc bị phá vỡ.
[109] She started to become disenchanted with her behavior.
Cố ấy bắt đầu tỉnh ngộ về hành vi của mình.
[110] Now, the prefrontal cortex,
Bây giờ, đến vỏ não trước trán,
[111] that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,
đó là phần non trẻ nhất của bộ não từ quá trình tiến hóa,
[112] it understands on an intellectual level that we shouldn’t smoke.
nó hiểu được dựa trên một mức độ trí tuệ rằng chúng ta không nên hút thuốc nữa.
[113] And it tries its hardest to help us change our behavior,
Và nó cố gắng để giúp chúng ta thay đổi hành vi,
[114] to help us stop smoking,
để giúp cai thuốc,
[115] to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.
để giúp dừng việc ăn cái bánh thứ 2, 3, 4 đó nữa.
[116] We call this cognitive control.
Nó được gọi là kiểm soát nhận thức.
[117] We’re using cognition to control our behavior.
Chúng tôi sử dụng nhận thức để kiểm soát hành vi.
[118] Unfortunately,
Thật không may,
[119] this is also the first part of our brain
đây cũng là phần đầu tiên của bộ não
[120] that goes offline when we get stressed out,
dừng hoạt động khi chúng ta căng thẳng,
[121] which isn’t that helpful.
điều này thật sự vô ích.
[122] Now, we can all relate to this in our own experience.
Giờ ta có thể liên hệ điều này với kinh nghiệm bản thân.
[123] We’re much more likely to do things like yell at our spouse or kids
Chúng ta có khuynh hướng như là la hét chồng/vợ hoặc con mình
[124] when we’re stressed out or tired,
khi căng thẳng hay mệt mỏi,
[125] even though we know it’s not going to be helpful.
mặc dù chúng ta biết việc này thật vô ích.
[126] We just can’t help ourselves.
Nhưng chúng ta không dừng được.
[127] When the prefrontal cortex goes offline,
Khi vỏ não trước trán ngưng hoạt động,
[128] we fall back into our old habits,
chúng ta lại quay về thói quen cũ,
[129] which is why this disenchantment is so important.
đó là lí do sự tỉnh ngộ rất quan trọng.
[130] Seeing what we get from our habits
Nhìn thấy cái ta có được từ thói quen
[131] helps us understand them at a deeper level --
giúp chúng ta hiểu chúng ở mức độ sâu sắc hơn,
[132] to know it in our bones
tự cảm nhận nó
[133] so we don’t have to force ourselves to hold back
vì thế chúng ta không phải buộc bản thân dừng lại
[134] or restrain ourselves from behavior.
hoặc kiềm chế hành vi đó.
[135] We’re just less interested in doing it in the first place.
Chúng ta chỉ không thích thú với việc thực hiện nó.
[136] And this is what mindfulness is all about:
Và đây là điều mà sự lưu tâm nhắm đến:
[137] Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,
Nhìn thấy rõ ràng cái chúng ta có được khi chúng ta có một hành vi nào đó,
[138] becoming disenchanted on a visceral level
trở nên tỉnh ngộ một cách bản năng
[139] and from this disenchanted stance, naturally letting go.
và tự sự tỉnh ngộ này sẽ dần từ bỏ thói quen.
[140] This isn’t to say that, poof, magically we quit smoking.
Điều này không có nghĩa là chúng ta bỏ thuốc ngay lập tức.
[141] But over time, as we learn to see more and more clearly
Mà qua thời gian, khi chúng ta biết và thấy được rõ ràng
[142] the results of our actions,
hậu quả hành động của ta,
[143] we let go of old habits and form new ones.
chúng ta sẽ bỏ thói quen cũ và hình thành thói quen mới.
[144] The paradox here
Nghịch lí là
[145] is that mindfulness is just about being really interested
sự lưu tâm chỉ là việc thật sự quan tâm
[146] in getting close and personal
đến việc tiếp cận và riêng tư
[147] with what’s actually happening in our bodies and minds
với những gì đang diễn ra trong cơ thể và tâm trí ta
[148] from moment to moment.
từ lúc này đến lúc khác.
[149] This willingness to turn toward our experience
Điều này dẫn đến sự quan tâm đến trải nghiệm
[150] rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.
hơn là cố gắng xóa bỏ những sự thèm muốn càng nhanh càng tốt
[151] And this willingness to turn toward our experience
Và điều dẫn đến sự quan tâm đến trải nghiệm này
[152] is supported by curiosity,
được hỗ trợ bởi tính tò mò,
[153] which is naturally rewarding.
một điều rất tự nhiên.
[154] What does curiosity feel like?
Tính tò mò là như thế nào?
[155] It feels good.
Nó rất tốt.
[156] And what happens when we get curious?
Và điều gì xảy ra khi chúng ta tò mò?
[157] We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --
Ta bắt đầu chú ý rằng sự thèm muốn đơn giản tạo nên từ cảm giác của cơ thể
[158] oh, there’s tightness, there’s tension,
ồ, có căng thẳng, có áp lực,
[159] there’s restlessness --
có bồn chồn,
[160] and that these body sensations come and go.
và rằng những cảm giác này cứ đến và đi.
[161] These are bite-size pieces of experiences
Chúng là những mảnh trải nghiệm
[162] that we can manage from moment to moment
mà ta có thể kiểm soát tại từng thời điểm
[163] rather than getting clobbered by this huge, scary craving
hơn là bị đánh bại hoàn toàn bởi sự ham muốn to lớn và đáng sợ
[164] that we choke on.
mà chúng ta mắc phải.
[165] In other words, when we get curious,
Nói cách khác, khi chúng ta tò mò,
[166] we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,
ta bước ra khỏi những thói quen có tính phản ứng, dựa trên nỗi sợ hãi và cũ kĩ,
[167] and we step into being.
và chúng ta bước vào điểm khởi đầu.
[168] We become this inner scientist
Chúng ta trở thành nhà khoa học nội tâm,
[169] where we’re eagerly awaiting that next data point.
nơi chúng ta háo hức chờ đợi điểm dữ liệu kế tiếp.
[170] Now, this might sound too simplistic to affect behavior.
Bây giờ, điều này nghe có vẻ quá đơn giản để tác động đến thói quen.
[171] But in one study, we found that mindfulness training
Trong 1 nghiên cứu, chúng tôi phát hiện rèn luyện sự lưu tâm
[172] was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.
tốt gấp đôi liệu pháp tiêu chuẩn vàng giúp người ta bỏ thuốc.
[173] So it actually works.
Vì thế nó thực sự có hiệu quả.
[174] And when we studied the brains of experienced meditators,
Khi chúng tôi nghiên cứu bộ não của những người nhiều trải nghiệm,
[175] we found that parts of a neural network of self-referential processing
chúng tôi phát hiện rằng có những phần của hệ thống thần kinh tự tham chiếu
[176] called the default mode network
được gọi là hệ thống mặc định
[177] were at play.
giống như đang chơi đùa.
[178] Now, one current hypothesis is that a region of this network,
Bây giờ, một giả thiết rằng một phần của hệ thống này,
[179] called the posterior cingulate cortex,
được gọi là vỏ não vành sau,
[180] is activated not necessarily by craving itself
được kích hoạt một cách không cần thiết bằng sự ham muốn
[181] but when we get caught up in it, when we get sucked in,
nhưng khi chúng ta quen với nó, lệ thuộc vào nó,
[182] and it takes us for a ride.
và nó lừa gạt chúng ta.
[183] In contrast, when we let go --
Ngược lại, khi chúng ta từ bỏ
[184] step out of the process
bước ra khỏi qui trình
[185] just by being curiously aware of what’s happening --
chỉ bằng việc nhận thức 1 cách tò mò về cái đang diễn ra
[186] this same brain region quiets down.
thì vùng não này lại lắng xuống.
[187] Now we’re testing app and online-based mindfulness training programs
Hiện tại chúng tôi đang thử nghiệm các chương trình rèn luyện chú ý qua mạng
[188] that target these core mechanisms
nhắm tới cách thức cốt lõi này
[189] and, ironically, use the same technology that’s driving us to distraction
và trớ trêu thay, sử dụng cùng phương pháp làm chúng ta xao nhãng
[190] to help us step out of our unhealthy habit patterns
để giúp ta thoát khỏi những thói quen không lành mạnh
[191] of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.
như hút thuốc, ăn uống áp lực và những hành động nghiện ngập khác.
[192] Now, remember that bit about context-dependent memory?
Giờ thì bạn có nhớ về kí ức dựa vào ngữ cảnh không?
[193] We can deliver these tools to peoples’ fingertips
Chúng tôi sẽ cung cấp những công cụ này đến tận tay mọi người
[194] in the contexts that matter most.
trong ngữ cảnh quan trọng nhất.
[195] So we can help them
Nên chúng tôi có thể giúp họ
[196] tap into their inherent capacity to be curiously aware
thực hành khả năng cố hữu là nhận thức một cách tò mò
[197] right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.
ngay khi sự thôi thúc hút thuốc hay ép buộc ăn uống hay cái gì đó trỗi dậy.
[198] So if you don’t smoke or stress eat,
Nên nếu bạn không hút thuốc hay ăn uống do áp lực,
[199] maybe the next time you feel this urge to check your email when you’re bored,
có thể lần tới bạn sẽ cảm thấy thôi thúc kiểm tra email khi bạn chán nản,
[200] or you’re trying to distract yourself from work,
hoặc bạn đang cố gắng sao nhãng công việc,
[201] or maybe to compulsively respond to that text message when you’re driving,
hoặc ép buộc trả lời lại tin nhắn khi đang lái xe,
[202] see if you can tap into this natural capacity,
thì hãy xem liệu bạn có thể thực hành khả năng tự nhiên này,
[203] just be curiously aware
hãy chỉ nhận thức 1 cách tò mò
[204] of what’s happening in your body and mind in that moment.
về cái đang diễn ra trong cơ thể và tâm trí bạn lúc đó.
[205] It will just be another chance
Đó chỉ là một cơ hội khác
[206] to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...
để duy trì một trong những vòng lẩn quẩn của thói quen chán chường không dứt
[207] or step out of it.
hay bước ra khỏi nó.
[208] Instead of see text message, compulsively text back,
Thay vì xem tin nhắn, ép buộc trả lời,
[209] feel a little bit better --
thì hãy làm tốt hơn,
[210] notice the urge,
chú ý đến sự thôi thúc,
[211] get curious,
tò mò,
[212] feel the joy of letting go
cảm giác vui vẻ của việc từ bỏ
[213] and repeat.
và lặp lại.
[214] Thank you.
Xin cảm ơn.
[215] (Applause)
(Vỗ tay)
Lưu ý: Những từ vựng nào thường được sử dụng trong ielts, toeic, pte thì sẽ được đánh dấu [ielts] [toeic] [pte] ngay sau từ đó. Những từ đó cũng đã được tô màu vàng trên video. Bạn có thể chỉnh lại nghĩa của từ ở mục "học từ vựng"
1/ a: Một
2/ about: Về
3/ accident [ielts] : tai nạn
4/ actions: hành động
5/ activated: kích hoạt
6/ actually [ielts] [toeic] : Thực ra
7/ added: thêm
8/ addictive: gây nghiện
9/ affect [ielts] [toeic] : ảnh hưởng
10/ after: sau đó
11/ ahead: phía trước
12/ all: tất cả
13/ also: Mà còn
14/ among: giữa
15/ an: MỘT
16/ and: Và
17/ another: khác
18/ applause: vỗ tay
19/ are: là
20/ arises: phát sinh
21/ as: BẰNG
22/ at: Tại
23/ attention [ielts] : chú ý
24/ average [ielts] [toeic] : trung bình
25/ awaiting: chờ đợi
26/ aware [ielts] [toeic] : nhận thức
27/ away: xa
28/ back: mặt sau
29/ bad: xấu
30/ based: dựa trên
31/ basic: nền tảng
32/ basically: về cơ bản
33/ be: là
34/ because: bởi vì
35/ become [ielts] [toeic] : trở nên
36/ becomes: trở thành
37/ becoming: trở thành
38/ before: trước
39/ behavior [ielts] : hành vi
40/ behaviors: hành vi cư xử
41/ being: hiện tại
42/ better: tốt hơn
43/ bit: chút
44/ bite [ielts] [toeic] : cắn
45/ bodies: thi thể
46/ body: thân hình
47/ bones: xương
48/ bored: chán
49/ brain [ielts] : não
50/ brains: bộ não
51/ breath [ielts] : hơi thở
52/ bring: mang đến
53/ broken: vỡ
54/ but: Nhưng
55/ by: qua
56/ call: gọi
57/ called: gọi điện
58/ calories: calo
59/ can: Có thể
60/ cant: không thể
61/ capacity [ielts] [toeic] : sức chứa, dung tích
62/ caught: bắt gặp
63/ causes: nguyên nhân
64/ chance: cơ hội
65/ change: thay đổi
66/ check [ielts] [toeic] : kiểm tra
67/ cheese: phô mai
68/ chemicals: hóa chất
69/ chocolate: sô cô la
70/ choke [ielts] [toeic] : nghẹt thở
71/ cigarette: thuốc lá
72/ clearly: rõ ràng
73/ clobbered: bị tắc nghẽn
74/ close: đóng
75/ cognition: nhận thức
76/ cognitive [pte] : nhận thức
77/ cognitively: nhận thức
78/ come: đến
79/ coming: đang tới
80/ compulsively: ép buộc
81/ conserved: bảo tồn
82/ context [ielts] [toeic] [pte] : bối cảnh
83/ contexts: bối cảnh
84/ contrast [ielts] [toeic] [pte] : sự tương phản
85/ control: điều khiển
86/ cookie: bánh quy
87/ cool: mát mẻ
88/ core [ielts] [toeic] : cốt lõi
89/ cortex: vỏ não
90/ could: có thể
91/ craving: thèm muốn
92/ cravings: thèm ăn
93/ cream: kem
94/ creative: sáng tạo
95/ curiosity [ielts] [toeic] : sự tò mò
96/ curious [ielts] : tò mò
97/ curiously: tò mò
98/ current [ielts] [toeic] : hiện hành
99/ currently [ielts] : Hiện nay
100/ data [ielts] [toeic] : dữ liệu
101/ daydream: mơ mộng
102/ deeper: sâu sắc hơn
103/ default [ielts] [pte] : mặc định
104/ deliver [ielts] [toeic] : giao
105/ dependent [ielts] [toeic] : sự phụ thuộc
106/ did: làm
107/ different: khác biệt
108/ discovered: đã phát hiện
109/ disenchanted: tỉnh ngộ
110/ disenchantment: sự vỡ mộng
111/ distract [ielts] [toeic] : đánh lạc hướng
112/ distraction [ielts] [toeic] : mất tập trung
113/ do: LÀM
114/ does: làm
115/ doing: đang làm
116/ dork: đồ ngu
117/ down: xuống
118/ drift [ielts] [toeic] [pte] : trôi dạt
119/ driving: điều khiển
120/ dropped: giảm
121/ each: mỗi
122/ eagerly: háo hức
123/ eat: ăn
124/ eating: Ăn
125/ emotional [ielts] [toeic] : xúc động
126/ endless [ielts] [toeic] : bất tận
127/ enough: đủ
128/ especially: đặc biệt
129/ even: thậm chí
130/ every: mọi
131/ evolutionary: tiến hóa
132/ example: ví dụ
133/ exhausting [toeic] : mệt mỏi
134/ exhaustive [ielts] : đầy đủ
135/ experience: kinh nghiệm
136/ experienced: có kinh nghiệm
137/ experiences: kinh nghiệm
138/ fact: sự thật
139/ failed: thất bại
140/ fall [ielts] [toeic] : ngã
141/ fear: nỗi sợ
142/ feed [ielts] : cho ăn
143/ feel: cảm thấy
144/ feeling: cảm giác
145/ feels: cảm thấy
146/ fighting: Chiến đấu
147/ fingertips: trong tầm tay
148/ first: Đầu tiên
149/ focused: tập trung
150/ food: đồ ăn
151/ for: vì
152/ force: lực lượng
153/ forcing: ép buộc
154/ form: hình thức
155/ found [ielts] [toeic] : tìm thấy, thành lập
156/ fourth: thứ tư
157/ from: từ
158/ get: lấy
159/ getting: nhận
160/ give: đưa cho
161/ go: đi
162/ goes: đi
163/ going: đang đi
164/ gold: vàng
165/ gone: đi mất
166/ good: Tốt
167/ got: lấy
168/ great: Tuyệt
169/ habit [ielts] [toeic] : thói quen
170/ habits: thói quen
171/ had: có
172/ half: một nửa
173/ happening: đang xảy ra
174/ happens: xảy ra
175/ hard: cứng
176/ hardest: khó nhất
177/ have: có
178/ head: cái đầu
179/ help: giúp đỡ
180/ helpful [ielts] : hữu ích
181/ helping: giúp đỡ
182/ helps: giúp
183/ her: cô ấy
184/ here: đây
185/ heres: đây rồi
186/ hey: Chào
187/ hold [ielts] [toeic] : giữ
188/ huge: to lớn
189/ hunger [ielts] [toeic] : nạn đói
190/ hypothesis [ielts] [pte] : giả thuyết
191/ I: TÔI
192/ ice: đá
193/ id: nhận dạng
194/ idea: ý tưởng
195/ if: nếu như
196/ ill: ốm
197/ important: quan trọng
198/ in: TRONG
199/ inherent [ielts] [pte] : vốn có
200/ inner: bên trong
201/ instead: thay vì
202/ instruction [ielts] : chỉ dẫn
203/ intellectual [ielts] [toeic] [pte] : trí thức
204/ interested: thú vị
205/ into: vào trong
206/ ironically: trớ trêu thay
207/ is: là
208/ it: Nó
209/ its: của nó
210/ itself: chính nó
211/ joined: tham gia
212/ joy: vui sướng
213/ just: chỉ
214/ kids: trẻ em
215/ killing: giết chóc
216/ knew: biết
217/ know: biết
218/ knowing: biết
219/ knowledge: kiến thức
220/ known: đã biết
221/ lab: phòng thí nghiệm
222/ later: sau đó
223/ laughter: tiếng cười
224/ lay [ielts] [toeic] : đặt nằm
225/ leading [ielts] : hàng đầu
226/ learn: học hỏi
227/ learning: học hỏi
228/ less: ít hơn
229/ let: cho phép
230/ letting: cho phép
231/ level: mức độ
232/ like: giống
233/ likely: rất có thể
234/ literally [ielts] [toeic] : theo đúng nghĩa đen
235/ little: nhỏ bé
236/ looks: nhìn
237/ loops: vòng lặp
238/ mad: điên rồ
239/ made: làm ra
240/ magically: Điều kỳ diệu
241/ majority [ielts] [toeic] : số đông
242/ make: làm
243/ man: người đàn ông
244/ manage: quản lý
245/ matter: vấn đề
246/ maybe: Có lẽ
247/ mechanisms: cơ chế
248/ meditate [ielts] [pte] : suy nghĩ
249/ meditators: thiền giả
250/ memory [ielts] : ký ức
251/ message: tin nhắn
252/ middle: ở giữa
253/ might: có thể
254/ mind: tâm trí
255/ mindful: trách nhiệm
256/ mindfulness: sự quan tâm
257/ minds: tâm trí
258/ missing: mất tích
259/ mode [ielts] [toeic] [pte] : cách thức
260/ moment: chốc lát
261/ momentary [ielts] : nhất thời
262/ morbidity: bệnh tật
263/ more: hơn
264/ mortality: tỷ lệ tử vong
265/ most: hầu hết
266/ moved: di chuyển
267/ much: nhiều
268/ my: Của tôi
269/ myself: riêng tôi
270/ naps: chợp mắt
271/ natural: tự nhiên
272/ naturally: một cách tự nhiên
273/ necessarily: nhất thiết
274/ negative [ielts] [toeic] : tiêu cực
275/ nerd: mọt sách
276/ nervous [ielts] : lo lắng
277/ network [ielts] [toeic] : mạng
278/ neural: thần kinh
279/ new: mới
280/ next: Kế tiếp
281/ no: KHÔNG
282/ not: không
283/ notice: để ý
284/ now: Hiện nay
285/ obesity: béo phì
286/ of: của
287/ off: tắt
288/ offline: ngoại tuyến
289/ oh: Ồ
290/ old: cũ
291/ on: TRÊN
292/ one: một
293/ ones: những cái
294/ online: trực tuyến
295/ or: hoặc
296/ other: khác
297/ our: của chúng tôi
298/ ourselves: chính chúng ta
299/ out: ngoài
300/ outside: ngoài
301/ over: qua
302/ own [ielts] [toeic] : sở hữu
303/ paradox [pte] : nghịch lý
304/ part: phần
305/ parts: các bộ phận
306/ patterns: hoa văn
307/ pay: chi trả
308/ people: mọi người
309/ peoples: dân tộc
310/ perpetuate: làm cho lâu dài
311/ personal [ielts] [toeic] : riêng tư
312/ perspective [ielts] [toeic] : luật xa gần
313/ pieces: miếng
314/ place: địa điểm
315/ play: chơi
316/ point: điểm
317/ poof: sự cố
318/ positive [ielts] [toeic] : tích cực
319/ possible: khả thi
320/ posterior: sau
321/ prefrontal: trán trước
322/ preventable: ngăn ngừa được
323/ process [ielts] [toeic] : quá trình
324/ processes: quy trình
325/ processing: xử lý
326/ program: chương trình
327/ programs: các chương trình
328/ quickly: nhanh
329/ quiets: yên lặng
330/ quit: từ bỏ
331/ rather: hơn là
332/ reactive: hồi đáp nhanh
333/ really: Thực ra
334/ rebel [ielts] [toeic] : nổi loạn
335/ referential: tham khảo
336/ region [ielts] [toeic] [pte] : vùng đất
337/ reinforcement: cốt thép
338/ relate: liên quan
339/ remember: nhớ
340/ remembering: ghi nhớ
341/ repeat: lặp lại
342/ respond [ielts] [toeic] : trả lời
343/ restlessness: bồn chồn
344/ restrain [ielts] [toeic] [pte] : kiềm chế
345/ results: kết quả
346/ retreats: tĩnh tâm
347/ reward [ielts] [toeic] : phần thưởng
348/ rewarding: khen thưởng
349/ ride: lái
350/ right: Phải
351/ sad: buồn
352/ said: nói
353/ same: như nhau
354/ say: nói
355/ says: nói
356/ scary: đáng sợ
357/ school: trường học
358/ science: khoa học
359/ scientist: nhà khoa học
360/ second: thứ hai
361/ see: nhìn thấy
362/ seeing: nhìn thấy
363/ self: bản thân
364/ send: gửi
365/ sensations: cảm giác
366/ she: cô ấy
367/ shirts: Áo sơ mi
368/ shit: Chết tiệt
369/ show: trình diễn
370/ signal [ielts] [toeic] : tín hiệu
371/ silent: im lặng
372/ simple: đơn giản
373/ simplistic: đơn giản
374/ simply: đơn giản
375/ sit: ngồi
376/ six: sáu
377/ size: kích cỡ
378/ smells: mùi
379/ smoke: Khói
380/ smoked: hun khói
381/ smokers: người hút thuốc
382/ smoking: hút thuốc
383/ so: Vì thế
384/ some: một số
385/ something: thứ gì đó
386/ sound [ielts] [toeic] : âm thanh
387/ sounded: vang lên
388/ spell [ielts] : Đánh vần
389/ spouse [toeic] [pte] : vợ chồng
390/ stance: lập trường
391/ standard [ielts] [toeic] : tiêu chuẩn
392/ start: bắt đầu
393/ started: đã bắt đầu
394/ step: bước chân
395/ stinky: hôi thối
396/ stomach [ielts] : cái bụng
397/ stop: dừng lại
398/ stress [ielts] [toeic] : nhấn mạnh
399/ stressed: nhấn mạnh
400/ studied: đã học
401/ studies: học
402/ study: học
403/ sucked: hút
404/ sugar: đường
405/ supported: hỗ trợ
406/ survival [ielts] [toeic] : sống sót
407/ survive [ielts] [toeic] : tồn tại
408/ sweating: đổ mồ hôi
409/ sweet: ngọt
410/ systems: hệ thống
411/ take: lấy
412/ takes: nhận
413/ talk: nói chuyện
414/ tap [ielts] [toeic] : vỗ nhẹ
415/ tapped: khai thác
416/ target [ielts] [toeic] : mục tiêu
417/ taste [ielts] : nếm
418/ tastes: mùi vị
419/ technology [ielts] [toeic] : công nghệ
420/ teenage: thiếu niên
421/ tension [ielts] [toeic] : căng thẳng
422/ testing: thử nghiệm
423/ text [ielts] [toeic] [pte] : chữ
424/ than: hơn
425/ thank: cám ơn
426/ that: cái đó
427/ the: các
428/ their: của họ
429/ them: họ
430/ themselves: chúng tôi
431/ therapy [toeic] : điều trị
432/ theres: có
433/ these: những cái này
434/ they: họ
435/ things: đồ đạc
436/ think: nghĩ
437/ third: ngày thứ ba
438/ this: cái này
439/ those: những thứ kia
440/ though: mặc dù
441/ through: bởi vì
442/ tightness: độ kín
443/ time: thời gian
444/ times: lần
445/ tired: mệt
446/ to: ĐẾN
447/ told: nói
448/ too: cũng vậy
449/ tools: công cụ
450/ toward: theo hướng
451/ training: đào tạo
452/ tried: đã thử
453/ tries: cố gắng
454/ trigger [ielts] [toeic] : cò súng
455/ triggers: gây nên
456/ try: thử
457/ trying: cố gắng
458/ turn: xoay
459/ turns: lần lượt
460/ twice: hai lần
461/ twist [ielts] [toeic] : xoắn
462/ understand: hiểu
463/ understands: hiểu
464/ unfortunately [ielts] [toeic] : Không may
465/ unhealthy: không khỏe mạnh
466/ unpleasant: khó chịu
467/ up: hướng lên
468/ urge [ielts] : thúc giục
469/ us: chúng ta
470/ use: sử dụng
471/ using: sử dụng
472/ visceral: nội tạng
473/ wandered: lang thang
474/ want: muốn
475/ was: đã từng là
476/ we: chúng tôi
477/ well: Tốt
478/ were: đã từng
479/ what: Gì
480/ whatever: bất cứ điều gì
481/ whats: cái gì
482/ when: khi
483/ where: Ở đâu
484/ whether: liệu
485/ which: cái mà
486/ while: trong khi
487/ why: Tại sao
488/ will: sẽ
489/ willingness: sự tự nguyện, thiện chí
490/ winter: mùa đông
491/ wisdom [ielts] [toeic] : khôn ngoan
492/ with: với
493/ words: từ
494/ work: công việc
495/ works: làm
496/ world: thế giới
497/ yeah: vâng
498/ years: năm
499/ yell: hét lên
500/ yet: chưa
501/ you: Bạn
502/ youngest: út
503/ your: của bạn
504/ yourself: bản thân bạn
505/ yuck: kinh quá
When I was first learning to meditate,
the instruction was to simply pay attention to my breath,
and when my mind wandered, to bring it back.
Sounded simple enough.
Yet I’d sit on these silent retreats,
sweating through T-shirts in the middle of winter.
I’d take naps every chance I got because it was really hard work.
Actually, it was exhausting.
The instruction was simple enough
but I was missing something really important.
So why is it so hard to pay attention?
Well, studies show
that even when we’re really trying to pay attention to something --
like maybe this talk --
at some point,
about half of us will drift off into a daydream,
or have this urge to check our Twitter feed.
So what’s going on here?
It turns out that we’re fighting one of the most evolutionarily-conserved
learning processes currently known in science,
one that’s conserved
back to the most basic nervous systems known to man.
This reward-based learning process
is called positive and negative reinforcement,
and basically goes like this.
We see some food that looks good,
our brain says, ’’Calories! ... Survival!’’
We eat the food, we taste it --
it tastes good.
And especially with sugar,
our bodies send a signal to our brain that says,
’’Remember what you’re eating and where you found it.’’
We lay down this context-dependent memory
and learn to repeat the process next time.
See food,
eat food, feel good,
repeat.
Trigger, behavior, reward.
Simple, right?
Well, after a while, our creative brains say,
’’You know what?
You can use this for more than just remembering where food is.
You know, next time you feel bad,
why don’t you try eating something good so you’ll feel better?’’
We thank our brains for the great idea,
try this and quickly learn
that if we eat chocolate or ice cream when we’re mad or sad,
we feel better.
Same process,
just a different trigger.
Instead of this hunger signal coming from our stomach,
this emotional signal -- feeling sad --
triggers that urge to eat.
Maybe in our teenage years,
we were a nerd at school,
and we see those rebel kids outside smoking and we think,
’’Hey, I want to be cool.’’
So we start smoking.
The Marlboro Man wasn’t a dork, and that was no accident.
See cool,
smoke to be cool,
feel good. Repeat.
Trigger, behavior, reward.
And each time we do this,
we learn to repeat the process
and it becomes a habit.
So later,
feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette
or to eat something sweet.
Now, with these same brain processes,
we’ve gone from learning to survive
to literally killing ourselves with these habits.
Obesity and smoking
are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.
So back to my breath.
What if instead of fighting our brains,
or trying to force ourselves to pay attention,
we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...
but added a twist?
What if instead we just got really curious
about what was happening in our momentary experience?
I’ll give you an example.
In my lab,
we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.
Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,
they could try to force themselves to quit smoking.
And the majority of them had tried this before and failed --
on average, six times.
Now, with mindfulness training,
we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.
In fact, we even told them to smoke.
What? Yeah, we said, ’’Go ahead and smoke,
just be really curious about what it’s like when you do.’’
And what did they notice?
Well here’s an example from one of our smokers.
She said, ’’Mindful smoking:
smells like stinky cheese
and tastes like chemicals,
YUCK!’’
Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,
that’s why she joined our program.
What she discovered just by being curiously aware when she smoked
was that smoking tastes like shit.
(Laughter)
Now, she moved from knowledge to wisdom.
She moved from knowing in her head that smoking was bad for her
to knowing it in her bones,
and the spell of smoking was broken.
She started to become disenchanted with her behavior.
Now, the prefrontal cortex,
that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,
it understands on an intellectual level that we shouldn’t smoke.
And it tries its hardest to help us change our behavior,
to help us stop smoking,
to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.
We call this cognitive control.
We’re using cognition to control our behavior.
Unfortunately,
this is also the first part of our brain
that goes offline when we get stressed out,
which isn’t that helpful.
Now, we can all relate to this in our own experience.
We’re much more likely to do things like yell at our spouse or kids
when we’re stressed out or tired,
even though we know it’s not going to be helpful.
We just can’t help ourselves.
When the prefrontal cortex goes offline,
we fall back into our old habits,
which is why this disenchantment is so important.
Seeing what we get from our habits
helps us understand them at a deeper level --
to know it in our bones
so we don’t have to force ourselves to hold back
or restrain ourselves from behavior.
We’re just less interested in doing it in the first place.
And this is what mindfulness is all about:
Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,
becoming disenchanted on a visceral level
and from this disenchanted stance, naturally letting go.
This isn’t to say that, poof, magically we quit smoking.
But over time, as we learn to see more and more clearly
the results of our actions,
we let go of old habits and form new ones.
The paradox here
is that mindfulness is just about being really interested
in getting close and personal
with what’s actually happening in our bodies and minds
from moment to moment.
This willingness to turn toward our experience
rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.
And this willingness to turn toward our experience
is supported by curiosity,
which is naturally rewarding.
What does curiosity feel like?
It feels good.
And what happens when we get curious?
We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --
oh, there’s tightness, there’s tension,
there’s restlessness --
and that these body sensations come and go.
These are bite-size pieces of experiences
that we can manage from moment to moment
rather than getting clobbered by this huge, scary craving
that we choke on.
In other words, when we get curious,
we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,
and we step into being.
We become this inner scientist
where we’re eagerly awaiting that next data point.
Now, this might sound too simplistic to affect behavior.
But in one study, we found that mindfulness training
was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.
So it actually works.
And when we studied the brains of experienced meditators,
we found that parts of a neural network of self-referential processing
called the default mode network
were at play.
Now, one current hypothesis is that a region of this network,
called the posterior cingulate cortex,
is activated not necessarily by craving itself
but when we get caught up in it, when we get sucked in,
and it takes us for a ride.
In contrast, when we let go --
step out of the process
just by being curiously aware of what’s happening --
this same brain region quiets down.
Now we’re testing app and online-based mindfulness training programs
that target these core mechanisms
and, ironically, use the same technology that’s driving us to distraction
to help us step out of our unhealthy habit patterns
of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.
Now, remember that bit about context-dependent memory?
We can deliver these tools to peoples’ fingertips
in the contexts that matter most.
So we can help them
tap into their inherent capacity to be curiously aware
right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.
So if you don’t smoke or stress eat,
maybe the next time you feel this urge to check your email when you’re bored,
or you’re trying to distract yourself from work,
or maybe to compulsively respond to that text message when you’re driving,
see if you can tap into this natural capacity,
just be curiously aware
of what’s happening in your body and mind in that moment.
It will just be another chance
to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...
or step out of it.
Instead of see text message, compulsively text back,
feel a little bit better --
notice the urge,
get curious,
feel the joy of letting go
and repeat.
Thank you.
(Applause)